Женское здоровье может зарабатывать комиссионные через ссылки на этой странице, но мы показываем только те продукты, в которые верим. Почему нам доверяют? （Www.hbpaitu.com）
Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или потеете дома, гантели - почти ваш лучший друг. Зачем? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем отдельные упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для укрепления всего тела.
Что еще более важно, когда дело доходит до инструментов для упражнений, они являются ответами на самые распространенные вопросы. Не хватает места для домашнего фитнес-оборудования? гантель. Боишься штанги? гантель. Не хотите использовать шесть разных опор одновременно на одной тренировке? гантель.
Когда дело доходит до выбора груза, выбирайте вес, который кажется трудным (но все же выполнимым) для поднятия во время последних двух-трех повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки хорошей отправной точкой могут быть гантели от 10 до 20 фунтов. Однако до тех пор, пока вы достигнете этой точки в конце каждого набора, вы можете увеличивать или уменьшать масштаб по желанию.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или ветераном в силовом отделе, если у вас есть надежный выбор упражнений, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце! Учитывая эти подобранные вручную упражнения с гантелями, вы можете выполнять упражнения с гантелями для всего тела практически где угодно.
Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или играйте в своем ритме (думайте о замедлении), чтобы ваши любимые движения были сложными. Так или иначе, от жары вы обожжетесь по всему телу!
Описание: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Сделайте это по 12 раз за раз, отдохните 30 секунд, а затем продолжайте в следующий раз. Выполнив все шесть действий, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели обеими руками. В то же время выпрыгните ногами наружу и вытолкните гантели прямо к передней части тела. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем присядьте и вытяните руки с гантелями на пол. Вернитесь назад, чтобы начать. Это представитель.
Как: начните с положения стоя, ноги широко, носки слегка наружу, и держите гантели обеими руками. Согните правое колено, отведите бедра назад, наклоните корпус вправо и поднимите правую ногу с гантелями. Когда вы снова встанете, держите голову и грудь приподнятыми, а спину ровной. Повторите с другой стороны. Это представитель.
Как: начать стоять, ноги на ширине плеч, держать гантели, выпрямить левую руку над головой, опереться бицепсами на уши, согнуть правую руку, сузить локти и весить на уровне плеч. Измените положение руки так, чтобы правая рука была поднята прямо над макушкой, левая рука была согнута, а затем обратное направление вернулось к началу. Это представитель.
Как выполнять: начните с положения полуколена, с правой ногой вперед и левой ногой назад, с ногами согнутыми на 90 градусов, держа гантель между руками (вместо набивного мяча, как показано на рисунке). Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это представитель.
Как: Встаньте, вытянув правую ногу вперед и левую ногу назад, руки по бокам, и возьмитесь за гантели. Сгибайте колени и нижнюю часть тела, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и перенося вес на грудь. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это представитель.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямая, держа по паре гантелей с обеих сторон. Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая верхней рукой, согните локоть и наклоните вес к плечу. Медленно контролируемым образом верните гантели в исходное положение. Это представитель.
Метод: положите гантели перед бедрами, ладони смотрят к телу, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Колени держите слегка согнутыми, бедра отведите назад и сделайте шарнир в талии, чтобы опустить гантели на пол. Сожмите бедра, чтобы восстановить положение. Это представитель.
Совет профессионала: опирайтесь на бедра, а не на поясницу (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз), и держите гантели как можно ближе к телу.
Методика: встаньте на левую ногу, возьмите гантель в правой руке ладонью к бедру, а левую руку поставьте рядом. Отведите правую ногу к задней части тела, поднимите пятку и прижмите правую ногу к полу, чтобы сохранить равновесие. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра (держите спину ровно), чтобы опустить вес на пол. Двигайтесь к левой пятке, чтобы вернуться в положение стоя. Это представитель.
Совет от профессионала: подумайте о том, чтобы отвести бедра назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны быть ниже колен.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместите гантели перед грудью и направьте локти к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить присед. Вернемся к началу. Это представитель.
Как: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от бедер. Держите легкие гантели в каждой руке (или держите гантели среднего размера в руках) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните руки в локтях, отведите вес на пол, близко к виску; сделайте паузу, затем медленно верните вес на макушку. Это представитель.
Как: начните стоять лицом к скамейке или лестнице, держа по гантели в каждой руке. Встаньте на скамейку или лестницу правой ногой и надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение возвращается к началу. Это представитель.
Совет от профессионала: держите корпус плотно, движения должны быть медленными и контролируемыми. Максимально уменьшите вес неработающих ног.
Как делать: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку, вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно быть под углом 45 градусов к телу. Поверните движение вспять и вернитесь к началу. Повторите справа. Это представитель.
Как: начните стоять, широко расставив ноги и широко расставив кулаки, согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, локти с обеих сторон расположены под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернемся к началу. Это представитель.
Как: лягте лицом вверх, вытянув левую ногу и руку на полу под углом 45 градусов к телу. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша исходная позиция. Поднимите вес прямо вверх и вытяните руки над грудью. Глядя на гантели, толкните внутрь левой ладонью, перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть. Теперь оторвите бедра от земли и переведите тело в положение высокой планки, не отпуская веса. Завершите отжимание, затем вернитесь в исходное положение. Это представитель.
Совет от профессионала: попробуйте перекатиться в сторону вместо того, чтобы хрустеть. Держите лопатки несущей руки назад и вниз.
Как: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сядьте поудобнее и опустите бедра в положение на корточках. Подтолкните ноги, чтобы снова встать, затем надавите грузом на макушку и поверните туловище в одну сторону. Вернитесь к приседаниям, затем повторите компрессии и скрутите с другой стороны. Это представитель.
Совет от профессионала: вращайте бедра, чтобы скрутить, и совместите с ними плечи и корпус, чтобы избежать скручивания в пояснице.
Время публикации: июл-23-2021