В первую неделю изоляции я купил 30-фунтовую гирю за 50 долларов. Я думал, это остановит меня, пока спортзал снова не откроется. Но четыре месяца спустя эта гиря лоржа стала моим первым выбором для упражнений на все тело (включая многие из следующих действий) на кухне.
Но не надо верить моим словам, как же прекрасна гиря. Келси Уэллс - сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home для приложения SWEAT, и он поддерживает меня.
«Есть много разных способов удерживать гирю, что позволяет использовать оборудование, чтобы по-разному воздействовать на различные мышцы», - сказал Уэллс. «Гири также являются эффективным способом помочь всему телу участвовать, потому что существует множество упражнений с гирями, нацеленных на несколько основных групп мышц».
Мое тело не может поднять 30-фунтовую гирю над головой. Это важно учитывать при покупке колокольчиков. Уэллс говорит, что лучший способ выбрать вес - это выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя сложным, но достаточно комфортный, чтобы вы могли выполнить 10 повторений, не теряя осанки. Вы всегда можете добавить более тяжелый вес по-своему, но если вы станете слишком тяжелым, это в первую очередь может привести к травме.
Это упражнение состоит из трех тренировочных кругов и суперсета. Для кругов выполните действия подряд для записанных представителей. После выполнения всех трех упражнений отдохните 30 секунд, а затем повторите цикл еще раз. Завершите три круга, прежде чем попасть в супергруппу. После завершения каждого круга отдыхайте спиной к спине в течение 30 секунд, чтобы завершить практику в супергруппе. Сделайте три круга.
Шаг 1: Возьмите гирю в правую руку и положите левую руку на бедра, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Смотрите прямо перед собой, одновременно сгибайте бедра и колени, следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Шаг 3: Толкните пятки, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя. При этом надавливайте на гирю над головой так, чтобы руки были параллельны ушам.
Шаг 4: Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем использовать другую руку для упражнения.
Шаг 1: Держите гирю обеими руками и поместите ее прямо перед грудью, поставив ступни на землю, на расстоянии, немного превышающем ширину ваших плеч. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Смотрите прямо перед собой, одновременно сгибайте бедра и колени, следя за тем, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина находилась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Шаг 3: надавите на пятку, выпрямите колено и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 15 раз.
Шаг 1: Возьмите гирю на перед обеими руками (ладонями к телу) и поместите их перед ногами, поставив ступни на землю, немного больше ширины плеч. Потяните лопатки вниз и назад, слегка выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Сгибайтесь только в бедрах и позвольте гири опускаться вниз по длине бедра и половине икры, следя за тем, чтобы ваша грудь была высокой, а голова - продолжением позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Шаг 3: Когда вы достигнете половины икры, используйте пятки, задействуйте большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что гиря касается ваших ног. Сделайте это 15 раз.
Шаг 1: Возьмите гирю в левую руку и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдохните. Разогните правые косые мышцы, опустите гирю на левую ногу и подтяните ребра к левому бедру.
Шаг третий: выдох. Сократите правую косую мышцу, выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10 раз, прежде чем выполнять движение на противоположной стороне.
Шаг 1: лягте на спину на коврик для йоги. Потянув пупок к позвоночнику, вытяните ноги и тренируйте мышцы живота. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Держа ноги прямыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока бедра не образуют угол 90 градусов.
Шаг 3: Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, но не опускайте ступни на пол. Сделайте это 15 раз.
Время публикации: август-03-2021