Готовы ли вы к 31-дневному испытанию?
Многие люди считают, что основная причина включения силовых тренировок в ежедневные тренировки - это оставаться здоровым.
Хотя силовые тренировки могут увеличить мышечную массу, тем самым делая мышцы сильнее и эластичнее, это далеко не единственное преимущество.
Силовые упражнения также могут увеличить плотность костей и гибкость суставов. Укрепление мышц также помогает улучшить баланс, ускорить обмен веществ и сжечь калории. Мышечная масса также естественным образом уменьшается с возрастом, поэтому с возрастом рекомендуется включить силовые тренировки в свой план.
Некоторые из моих клиентов винят силовые тренировки в причинении травм: если вы тренируетесь неправильно или имеете избыточный вес, силовые тренировки обязательно вызовут физическую боль. Но силовые тренировки во многом связаны с предотвращением травм. Вот почему я разработал эту программу силовых тренировок для начинающих практически без нагрузки (без прыжков или странных положений тела!), Чтобы помочь вам правильно адаптироваться к ней.
Эти упражнения можно выполнять только с собственным весом. Сосредоточение внимания на форме и внимание к каждому движению поможет вам правильно выполнять эти упражнения и предотвратить травмы не только во время упражнений, но и в повседневной деятельности. Легче установить посудомоечную машину, подняться по лестнице, наклониться, чтобы подержать ребенка, или даже упаковать продукты или постирать одежду!
Каждое упражнение будет выполняться 10 раз, а затем повторяться в общей сложности по три раунда. Например, в день верхней части тела каждое движение выполняется 10 раз, а после завершения одного раунда завершаются еще два раунда.
Если у вас нет гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, возьмите бутылку с водой или банку для супа. Я рекомендую начинать с гантелей весом 3 фунта, если вы раньше не использовали гантели и не чувствуете себя комфортно с гантелями весом 5 фунтов. Для верхней части тела и кора начните с 10 повторений. Затем, чтобы усложнить задачу, через несколько недель количество повторений было увеличено до 15 раз.
Для нижней части тела я предлагаю два варианта: супер новички и новички. Начните с версии для супер-новичков в течение нескольких недель, а затем попробуйте версию для новичков. Или, если какие-либо упражнения для новичков не подходят вашим коленям, просто продолжайте выполнять упражнения для супер-новичков.
В дополнение к регулярным силовым тренировкам мы также добавим 20 минут ходьбы, чтобы улучшить форму сердечно-сосудистой системы и улучшить подвижность.
Возьмите гантели, свесив руки по бокам. Держите локти по бокам и перекладывайте вес на плечи. Медленно верните их на место. Продолжайте прижимать локти к себе, стараясь не раскачивать руки. Если ваши руки качаются, возможно, вы используете слишком большой вес.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Поднесите гантели к стойке ворот на высоте плеч. Прижмите тяжелый предмет к потолку так, чтобы он оказался немного впереди вашей головы (чтобы вы могли видеть тяжелый предмет глазами, не поднимая головы). Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните вес на стойку ворот.
Держите тяжелый предмет в каждой руке, согните бедра вперед, а спину - ровно. Держите локти по бокам, двигайте только руки под локтями и толкайте вес в дальний конец комнаты. Когда вы отводите руку назад, почувствуйте, как ее тыльная сторона напрягается, а затем вернитесь в исходное положение.
Расположите гирю с обеих сторон на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем вытяните руки вперед, как будто обнимаете дерево. Держите локти и руки на одном уровне - не позволяйте им провисать - и смотрите, как ваши плечи начинают подниматься. Если это произошло, значит, вес слишком велик или вы слишком устали. Вы можете уменьшить количество повторений или снизить вес.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу перед собой и сожмите квадрицепсы. Поднимите ноги почти до уровня бедер, затем опустите их. Повторите 10 раз, затем поменяйте левую ногу.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вправо, коснитесь пальцами ног и перенесите вес на левую ногу. Поставьте ступни и соедините четырехугольник. Поднимите ногу до бедра, затем опустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте левую ногу.
Возьмитесь одной рукой за стойку, стул или стол, чтобы сохранить равновесие, и вытяните ступни на ширину плеч. Сядьте на бедра, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить присед. Держите колени выше пальцев ног и напрягите пресс. Надавите пятками, чтобы снова встать.
Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем переместите правую ногу на несколько футов вправо, сгибая правое колено. Левую ногу держи прямо
Время публикации: август-04-2021