Следующие ключевые моменты повысят эффективность тренировки мышц брюшного пресса.
Посмотри на свою обычную тренировку
Все ли эти ключевые моменты достигнуты?
01
Выгни спину
Когда вы тренируетесь на пресс
Держите спину и талию слегка изогнутыми
При динамичном движении мышц брюшного пресса он может обеспечить максимальное сокращение мышц брюшного пресса.
△ Сгибание рук со скакалкой
Многие эксперты скажут, что приседания убивают нижнюю часть спины, но одна вещь, о которой не было сказано, заключается в том, что боль в спине возникает не только из-за приседаний, может быть, это просто введение, или это может быть быть серьезной ошибкой в самом действии!
Ключ! В приседаниях и скручиваниях живота действие заключается в том, чтобы держать поясницу и спину согнутыми. При спуске на землю зазора между поясом и землей нет.
02
Целевая конкретная целевая область
Кто-то подскажет, например: нельзя тренировать мышцы живота с 4 блоками на верхней стороне и 4 блоками на нижней стороне изолированно. Это замечание тоже верно. Чистая изоляция невозможна, но вы можете сосредоточиться на «атаке». Определенная часть - это как когда вы обращаете внимание на верхнюю часть мышц живота на наклонной скамье.
Сосредоточение внимания на верхней части тела является наиболее прямым, стабилизируя нижнюю часть тела, так что бедренный шарнир (шарнир) сгибает верхнюю часть тела, сгибает грудь к тазу и сгибает мышцы живота. Типичный пример - использовать веревки, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.
Для нижней части все наоборот. Держите верхнюю часть тела устойчивой, поднимите ноги и согните таз. Типичный пример - свисающие ножки.
Некоторые движения с обоих концов эффективны для полной тренировки всех мышц живота, в то время как косые движения, скручивания, вращения или движения в горизонтальной плоскости, такие как боковые изгибы, направлены на ваше глубокое ядро, также называемое поперечным животом. Это включает в себя действие по приложению соответствующего веса или сопротивлению нагрузке, такой как боковые доски.
03
Тренировки пресса также нуждаются в продвинутом
Вы можете подумать, что тренировка мышц живота требует большего количества упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 группах по 20 повторений. Хотя это нормально, это не может быть более подходящим образом совмещено с вашей собственной ситуацией, и это не близко к лучшему тренировочному эффекту.
Перегрузка - один из принципов наращивания мышц и силы. Выполнение одинакового количества весов в течение определенного периода времени является основой для постепенных перегрузок, и вы хотите нарастить более очевидные мышцы живота, чтобы они не отличались от других тренировок мышц.
3 фактора перегрузки:
1. Увеличьте сопротивление
2. Сделайте больше раз с тем же сопротивлением.
3. Сократите время отдыха между каждой группой.
Старайтесь улучшать одну из этих переменных в каждой тренировке, вместо того, чтобы следовать плану из 3 подходов по 20 повторений и время от времени менять различные действия.
04
Начните с увеличения веса
Мышцы живота содержат большую долю медленно сокращающихся волокон, чем другие скелетные мышцы. Однако это не означает, что вам нужно отказаться от тренировок от слабых до умеренных для быстрых волокон. Фактически, быстро сокращающиеся волокна по-прежнему составляют долю мышц брюшного пресса. Почти 50%.
Для быстросокращающихся волокон создайте более трехмерную форму мышц живота и начните пытаться добавить определенный вес к тренировке мышц брюшного пресса, точно так же, как тренируете другие группы мышц. Выбор веса 8-12ПМ - хорошее начало. Не отказывайтесь от оборудования, имеющегося в тренажерном зале, различного оборудования для мышц живота и вспомогательного оборудования, а также оборудования для завивки каната, которое может повысить сопротивление.
В то же время вы также можете выполнять сложные упражнения от руки (упражнения с собственным весом), используя рычаги и силу тяжести для тренировки мышц брюшного пресса, например, катя колеса мышц брюшного пресса. Другой вариант - повысить сложность упражнений с собственным весом, таких как регулировка наклона скамьи для приседаний или регулировка конечностей, например вытягивание рук над головой для выполнения приседаний.
05
Не позволяйте пику сжиматься
Повышение сопротивления - это один из аспектов, и, что более важно, вам нужно получить новое сокращение на пике нагрузки. Идея состоит в том, что независимо от того, какую группу мышц вы тренируете, вы можете сознательно сжимать диапазон движения мышцы и сокращать ее в большей степени.
06
Никакого отдыха между временами
Когда вы используете тренажеры или канаты для тренировки, легко позволить оборудованию «приземлиться», сила тяжести исчезает, все генерируемые силы мгновенно рассеиваются, и одновременно исчезает стимуляция целевых мышц.
То же самое и с мышцами живота. Возьмем, к примеру, приседания. Когда ваша верхняя часть тела полностью лежит, мышцы живота полностью расслаблены, но когда вы немного приподнимаетесь, мышцы живота снова становятся напряженными. И все, что вам нужно сделать, это найти точку, в которой мышцы живота продолжают оставаться напряженными, и не позволять мышцам живота расслабляться в группе.
07
Не занимайте сгибатели бедра
Возможно, вы слышали это раньше, но что это значит? Сгибатели бедра - это группа мышц, которые берут начало в области талии и таза и проникают в область верхней части бедра. Вы можете случайно позаимствовать его, когда тренируете нижнюю часть мышц живота.
Люди с небольшим опытом могут легко использовать силу нижних конечностей, чтобы привести в движение мышцы живота, особенно традиционный стул с мышцами живота. Относительно простой метод, вы можете попробовать следующее действие: поднимите ступни от земли так, чтобы бедра и ягодицы образовали угол зажима под углом 90 градусов, и держите икры параллельно земле, ну, начните скручивания живота и присядьте. UPS.
Время публикации: август-12-2021