Как мы все знаем, преимущества добавления приседаний к вашим ежедневным упражнениям заключаются в следующем: более сильные ноги, более здоровые коленные суставы, более сильная талия, уменьшение количества жира, увеличение мышц и гибкость. Но как только вы освоите приседания с собственным весом, ваше тело быстро адаптируется к сложности, и ваши результаты стабилизируются. Приседания - это спорт, требующий творческого подхода (очень похожий на отжимания). Это также означает добавление лишнего веса к приседаниям.
Добавление веса мешает вашим ногам адаптироваться к постоянному напряжению, которое возникает при простом использовании вашего веса. Со временем использование гантелей, штанг или гирь (или всех трех) будет способствовать прогрессирующей перегрузке, что, в свою очередь, приведет к большей силе и наращиванию мышц. Помните, чем больше мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Приседания - сложное упражнение, и его побочный эффект заключается в том, что оно заставляет большие группы мышц работать вместе. Поэтому, даже если вы выполняете аэробные упражнения для сжигания жира, все равно имеет смысл прибавлять вес в приседаниях, чтобы поддерживать и увеличивать силу и мышцы нижней части тела.
Естественный прогресс в приседаниях означает переход от собственного веса к гантелям и, в конечном итоге, к штанге. Не стесняйтесь добавлять гири в свою повседневную жизнь и смешивать все в разные дни для ног. Но приседания со штангой - это самое сложное упражнение. Это метод, который принесет вам наибольшую пользу при приседаниях.
Тренер обычно рекомендует сначала попробовать приседания со штангой за головой. Но есть два типа приседаний: высокие и низкие, в зависимости от положения грифов. Обычно большинство людей изучают приседания с высокой штангой, в которых штанга помещается на трапециевидные или трапециевидные мышцы. Когда вы поднимаетесь из положения приседа, это способствует более вертикальной позе и стимулирует квадрицепсы (квадрицепсы). Но переместите штангу на два дюйма ниже и используйте более широкий хват над лопатками, а локти открыты больше, чем обычно, в положение приседа с низким грифом. Механика тела в этой позе позволяет вам немного наклоняться вперед, что означает, что вы больше растягиваете бедра при приседании, добавляя больше активности нижней части спины, подколенным сухожилиям и бедрам.
На прошлой неделе я впервые попробовал приседания с низким грифом, и мне сказали, что с помощью этой техники мне будет легче поднять больший вес. Это оказалось правдой. Я могу попробовать четыре приседания с высокой штангой на 1 повторение (максимальное количество раз) и приятно удивлен. Но в этом есть смысл. В прошлом году исследование под названием приседания с высокой и низкой перекладиной с различной активацией мышц показало, что во время приседаний с низкой перекладиной активировалось больше групп мышц. «Во время эксцентрической фазы цикла приседаний эти различия имеют решающее значение для мышечной цепи спины», - сказано в нем. Вот почему большинство тяжелоатлетов используют технику с низкой штангой, пытаясь достичь 1ПМ. Приседания с низким грифом также имеют меньший угол сгибания, что означает, что колено не должно располагаться слишком далеко от лодыжки.
Но вы должны быть очень осторожны при выполнении приседаний с низким грифом. Во время этого приседа вы должны почувствовать, как штанга давит на вашу спину. Штанга не должна соскальзывать и толкать вас в положение, при котором вы наклоняетесь вперед больше, чем вы должны, потому что ваши плечи несут слишком большой вес. Если во время выполнения этого действия вы обнаружите, что не в форме, продолжайте тренироваться с более легкими весами, пока не будете готовы. Как всегда, для настоящего фитнеса гордость нужно держать за дверью.
«Если вы можете положить бедра прямо на лодыжки и поддерживать очень прямую осанку, то приседания с высокой перекладиной будут лучшими с анатомической точки зрения. Если вы отодвигаете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, тогда низкая перекладина будет более глубокой. Приседания обычно более подходят. Другой показатель - длина ваших ног: длинные ноги обычно означают низкие грифы, а короткие ноги - высокие », - сказал Шон Коллинз, тренер по силовой и фитнесу, в статье под заголовком« Приседания с высокой грифом и приседания с высокой штангой »в статье для мужского журнала. . Приседания с низким грифом: в чем разница?
Приседания с низкой грифом, безусловно, имеют свои преимущества, но это не означает, что вам следует отказаться от высоких грифов или традиционных приседаний со штангой. Приседания с высокими грифами помогают увеличить силу и повлияют на ваши способности в тяжелой атлетике. Преимущества хорошего приседа с высокой штангой также можно почувствовать во время жима лежа. Если ваша цель - тренировать переднюю часть ног, приседания с высокой планкой также должны быть вашим предпочтительным упражнением. Это форма, которую легче сбалансировать, она более удобна для поясницы и является лучшим движением для олимпийской тяжелой атлетики, такой как сальто и рывки, которые включены в тренировки по кроссфиту.
Приседания - одно из лучших упражнений. Этому легко научиться, и когда вы овладеете осанкой, легче будет экспериментировать. Всегда полезно комбинировать эти движения, потому что приседания сделают вас сильнее и быстрее, будь то высокие или низкие перекладины.
Время публикации: июл-22-2021