«Эти упражнения могут укрепить нервно-мышечные пути и высвободить быстро сокращающиеся волокна, помогая вам свободно двигаться во всех плоскостях движения», - сказал Акерман. Это HIIT-упражнение не ухудшает состояние коленей и лодыжек, но укрепляет суставы и сухожилия, увеличивая при этом плотность костей. «Ваши движения и реакции станут более резкими, восприимчивыми, сосредоточенными и бдительными», - сказал Акерман. Кроме того, все эти операции на одной ноге могут продлить срок службы и максимизировать производительность.
Упражнения 1 и 2 являются супергруппой AMRAP: выполните как можно больше действий в течение 1 минуты, а затем сразу же без отдыха начните второе действие. Повторите суперсет с другой стороны; то есть 1 раунд. Между супергруппами 45-секундный перерыв и 2-минутный перерыв между раундами. Выполните от 3 до 5 раундов.
Держите гантели нейтральным хватом по бокам, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поворачивая ступню и туловище вперед, когда вы опускаетесь в выпад и тянетесь, чтобы поддержать переднюю ногу. Включите широчайшую мышцу спины и потяните локоть обратно на вес гребной оси. Привод возвращается в исходную точку левой ногой. Немедленно переходите к 1B.
Встаньте левой ногой, осторожно согните колени и возьмите гантель правой рукой ладонью к себе. Поднимая за собой правую ногу, наклонитесь вперед, а левую руку отведите назад, чтобы сохранить равновесие. Прыгайте влево левой ногой. Оставайтесь устойчивыми, затем немедленно подпрыгните вправо, коснитесь земли правой ногой и выполните взрывные высокие тяги, чтобы перенести вес на плечи. Держите правую ногу в поперечном направлении (из стороны в сторону) 4 раза. Вернитесь к 1А; перейти на другую сторону.
Встаньте левой ногой, согните правую ногу на 90 градусов, согните стопу и левой рукой держите тяжелую гантель. Не волнуйтесь: когда вы наклоняетесь влево, продолжайте задействовать косые и ягодичные мышцы. Перейти к 2B сейчас.
Встаньте отдельно, поставьте правую ногу вперед и левую сзади, держа набивной мяч обеими руками. Поверните туловище и бедра и потяните медицинский мяч к левому бедру. Двигайтесь вперед по диагонали, коснитесь ступнями земли, а затем переместите деревянный мяч от правого бедра к верхней части левого плеча, держа руки в основном прямыми. Воспроизведение в случайном порядке и повтор. Вернитесь к 2А; перейти на другую сторону.
Положите правую руку на мяч BOSU, затем войдите в сервант, скрестите плечи на запястьях, расшатайте ступни, нижние ступни сзади, верхние ступни впереди и бедра оторваны от земли. Держите гантель левой рукой ладонью к себе. Используйте стержень и возьмитесь за голову, затем опустите и повторите. Примечание: вы можете делать высокие тяги вместо рывков. Сделайте это проще, войдя в планку предплечья или полностью сняв BOSU. Прямой AMRAP: по 1 минуте с каждой стороны.
Время публикации: 14 августа-2021