Сила сложных упражнений в том, что они объединяют два движения и тренируют несколько групп мышц в идеальном потоке. Подумайте о приседаниях для жима от плеч и о боковых выпадах до сгибаний на бицепс. Но можно ли добавить в список сильно недооцененное соединение? Приседания с гирями с кубком.
Кубок поддерживает вертикальное положение корпуса, а приседания позволяют растянуть бедра и укрепить бицепсы. Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт из Нью-Йорка, рассказал, как усовершенствовать комбинацию действий, описанную ниже. Затем узнайте больше о причинах, по которым мы зависимы от этого упражнения для всего тела, и о типичных ошибках, которых следует избегать.
Для тех, у кого нет гибкости бедер или силы корпуса, чтобы поддерживать приседания при выполнении сгибаний на бицепс, добавление низкого стула или ящика к приседаниям является хорошей модификацией. Вместо того, чтобы приседать, сядьте на стул и выполните сгибание рук. Это поможет вам нацелить ту же группу мышц с дополнительной поддержкой.
Бекортни говорит, что всем, у кого в анамнезе были боли или травмы в пояснице, бедре или бицепсе, следует избегать этого упражнения.
Как и любое сложное упражнение, приседания с гирями и кубок могут повысить вашу общую силу и общее сжигание калорий. Но вот несколько уникальных причин, по которым эта инициатива является такой выдающейся:
Бекортни сказал, но изюминкой этого упражнения является то, что оно подчеркивает квадрицепсы благодаря приседаниям.
Это потому, что, когда вы приседаете, перенесите вес тела вперед и нацелитесь на переднюю часть ног, а не на бедра и подколенные сухожилия, когда вес находится позади вас.
Кубок также помогает увеличить силу и стабильность корпуса, особенно когда вы наклоняете свой вес к себе или от себя. Бекортни добавила, что ваше ядро должно упорно работать, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной и устойчивой. Чтобы избежать травм, вы можете применить это упражнение в повседневной жизни, перемещая и поднимая тяжелые предметы.
Приседания в этом упражнении очень подходят для раскрытия нижней части тела. «[Это действие отлично подходит] для людей с напряженными бедрами, и они ищут способ раскрыть их, не тратя слишком много времени на выполнение отдельных упражнений на гибкость бедер», - сказала Бекортни.
Бедра состоят из набора мышц (сгибателей бедра), расположенных в передней части таза. Эти мышцы обычно напряжены и скованы из-за повседневной деятельности, например, сидения за столом или вождения автомобиля. Но, по словам Бекортни, сидя в низком положении на корточках и прижимая локти к коленям, вы можете отлично растянуть сгибатели бедра, чтобы противодействовать этим негативным эффектам.
Сгибание бицепса в этом упражнении может показаться более сложным, потому что у вас нет такой же опоры, как при стоянии. Прижимая локти к коленям, вы фактически оказываете давление на бицепсы.
Хотя приседания с кубком могут принести неоспоримую пользу всему телу, неправильное использование формы может уменьшить эффект этого действия или, что еще хуже, вызвать травму.
Когда вы поднимаете тяжелый предмет, верхняя часть спины и плечи могут начать наклоняться к ушам. Бекортни сказала, что это ставит вашу шею в неудобное и опасное положение. Вы не хотите, чтобы ваша шея была напряжена при движении гири.
Он сказал, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, спина и не касались ушей. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была приподнята и открыта.
По словам Бекортни, выполняете ли вы сгибания рук стоя или сидя на корточках, вы не должны размахивать руками. Когда вы используете силу руки, вы теряете большую часть преимуществ упражнений на бицепс.
Возьмите более легкую гирю и максимально контролируйте вес. Он посоветовал держать локти на месте, чтобы не раскачивать гирю.
Бекортни говорит, что замедление нижней (эксцентрической) фазы упражнения позволяет вашим мышцам работать дольше и интенсивнее, тем самым увеличивая общий прирост силы. Присядьте на четыре секунды, максимально контролируя скорость.
По словам Бекортни, добавление жима от груди к этому упражнению может помочь вам нацелить ваши плечи и грудь, а также усложнить работу кора. Когда вы встаете из приседа, отталкивайте гирю от груди параллельно земле. Затем верните его на высоту груди перед тем, как приступить к следующему приседанию.
Бекортни сказал, что в процессе завивки слегка вытолкните колени, затем снимите локти с ног, чтобы сжечь сердцевину. Без поддержки бедер ваши руки полагаются на силу корпуса, чтобы сгибать гирю к телу и от него.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Использование этого веб-сайта означает согласие с условиями использования, политикой конфиденциальности и политикой авторских прав LIVESTRONG.COM. Материалы, размещенные на LIVESTRONG.COM, предназначены только для образовательных целей. Его не следует использовать вместо профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. LIVESTRONG - зарегистрированная торговая марка LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не одобряют никакие продукты или услуги, рекламируемые на сайте. Кроме того, мы не будем выбирать каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на сайте - многие рекламные объявления предоставляются сторонними рекламными компаниями.
Время публикации: июл-25-2021