Жим штанги лежа - это скоординированное движение большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трицепса.
Поэтому люди будут считать само собой разумеющимся, что с увеличением веса активация трех групп мышц возрастает.
Но на самом деле исследователи обнаружили, что, когда ваш тренировочный вес в жиме лежа достигает более 70% от 1ПМ, активация ваших мышц будет больше направлена на передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс, а также активизируется большая грудная мышца. Напротив, рост не так очевиден. Выше 90% даже уменьшится. ①.
RM (максимальное количество повторений)
RM означает, сколько раз вы можете сделать это до изнеможения при определенном весе.
1ПМ - это вес, который можно повторить не более одного раза. Например: вы можете сделать жим лежа только 100 кг один раз, а ваш 1ПМ составляет 100 кг. Затем, когда вы жмете 70 кг, это 70% от вашего 1ПМ.
Другими словами, тяжелый жим штанги лежа может быть не лучшим выбором для роста мышц груди. К
Если вы хотите использовать жим штанги лежа в качестве основной тренировки для роста груди, лучше всего контролировать тренировочный вес на уровне примерно 75% от 1ПМ. Таким образом, эффективность активации сундука самая высокая.
Поскольку передняя дельтовидная мышца и трицепс не являются большими группами мышц с выносливостью, чем выше уровень их активации, тем меньше раз вы можете это делать (например, 75% 1 ПМ может выполнять 8, а 90% ПМ могут выполнять только 3, поэтому, считая, разница в мощности близка к 55%).
К
Кроме того, хотя упражнения на грудь, такие как жимы лежа и отжимания, кажутся «толкающими». Но на самом деле основная физиологическая функция грудных мышц - это только горизонтальное приведение больших рук.
Упражнение «жим штанги лежа», поскольку штанга является жестким рычагом, в фактическом процессе упражнения предплечье в основном близко к траектории прямого движения вверх и вниз, отсутствует горизонтальное приведение, что ограничивает силу тяги. часть грудных мышц.
Так что, на самом деле, «жим штанги лежа» не является упражнением, которое очень хорошо подходит для работы грудных мышц ...
Время публикации: август-09-2021